Si has estado buscando una nueva rutina de ejercicios que pueda brindarte un buen equilibrio de flexibilidad, fuerza, tono muscular y ayuda para algunos dolores y molestias, Pilates puede ser la respuesta. Puede parecer un poco intimidante al principio, pero es mucho más fácil entrar y, dependiendo de lo que hagas, menos costoso de lo que crees.

Si bien Pilates existe desde hace casi 100 años, continúa ganando terreno y captando nuevos devotos todo el tiempo. Parte de la razón por la que se ha convertido en un modo de ejercicio tan popular es que se puede personalizar para adaptarse a ti y a tus objetivos de salud, independientemente de tu edad, sexo, estado de salud y nivel de condición física.

Según los mejores terapeutas, practicar Pilates tiene muchos beneficios potenciales para la salud, entre los que se incluyen una mayor flexibilidad, tono muscular y fuerza.

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¿Qué es Pilates?

Joseph Hubertus Pilates, nacido en Alemania, a menudo se enfermaba de asma y otras dolencias físicas cuando era niño. Decidido a fortalecer su cuerpo como adulto joven, comenzó a estudiar yoga, meditación, artes marciales y varios ejercicios griegos y romanos.

Durante la Primera Guerra Mundial, se desempeñaba como ordenanza en un hospital de la Isla de Man y desarrolló un programa de rehabilitación para soldados no ambulatorios. De hecho, elaboró la primera versión del "reformer" colocando resortes en las camas de los hospitales. Los médicos observaron que los pacientes con los que trabajaba se recuperaban más rápidamente.

Joseph Pilates dedicó los siguientes años a desarrollar su método al cual llamó “Contrología” y lo trajo a los Estados Unidos en 1923. En la década de 1960, su disciplina se había vuelto popular entre los bailarines de Nueva York y, posteriormente, llegó a Hollywood en la década de 1970. Sus defensores determinaron que este sistema de rehabilitación original sería de gran beneficio para cualquier persona que busque mejorar su condición física. Al morir Joseph en 1967, le cambiaron el nombre a su método dejando de llamarlo “Contrología” para llamarlo, en su honor, como su apellido, "Pilates".

El método Pilates tuvo su mayor desarrollo a nivel general a mediados de la década de 2000 y ahora está disponible en un gran número de estudios boutique y a través de innumerables recursos en línea. Las investigaciones respaldan los principios que enseñó Joseph Pilates como aptitud funcional y rehabilitación efectiva. Con el tiempo, ha quedado claro que practicar Pilates también beneficia a una gama mucho más amplia de personas, incluidas las personas que no están lesionadas.

En nuestro día a día adoptamos malas posturas y descompensamos nuestra musculatura, ya sea por exceso de movimiento o la ausencia del mismo. Esto suele provocar molestias, dolores e incluso lesiones. Lo que se consigue practicando Pilates es contrarrestar eso. Por algo Joseph H. Pilates decía "el movimiento controlado, cura".

Algunos de los principios que guían el método Pilates incluyen la concentración en cada movimiento, el uso de los músculos del abdomen y la espalda baja, patrones de movimientos fluidos y precisos y respiración controlada. Dependiendo del ejercicio, las rutinas de Pilates se pueden realizar en aparatos especialmente diseñados, incluida una estructura similar a una cama llamada "reformer", o más simplemente en una colchoneta o manta.

Pilates es una forma de entrenamiento de fuerza, pero no se parece a algunos de los otros ejercicios de entrenamiento de fuerza con los que podrías estar familiarizado. Se enfoca más en mejorar el tono muscular que en desarrollar músculos, pero el resultado es similar: mayor estabilidad y resistencia. Su práctica no te va a aumentar ni disminuir el volumen; lo que sí hará será definir tu cuerpo.

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Beneficios de Pilates

A lo largo de estos 100 años ha quedado demostrado que el método Pilates es beneficioso para nuestro cuerpo. Tanto, que los médicos lo recomiendan a sus pacientes y los fisioterapeutas lo usan en sus sesiones.

Los beneficios potenciales y, en general, el bajo riesgo, hacen que valga la pena intentarlo. Y como todo ejercicio, lo más importante es si lo disfrutas o no y cómo te hace sentir. Esto es lo más importante de cualquier actividad que hagas.

Alivio del dolor

Los beneficios de Pilates son tanto terapéuticos como preventivos. La práctica puede ayudar a recuperarse de una lesión existente o a lidiar con un problema musculoesquelético crónico. También puede ayudar a establecer una línea de base saludable, de modo que cuando surjan esas lesiones o problemas, puedan recuperarse más rápido.

Pilates es conocido especialmente por aliviar el dolor de espalda y principalmente el dolor lumbar porque proviene de la desalineación de la columna y la falta de fuerza central, algo que se trabaja constantemente en las clases.

La alineación adecuada también hace que la forma de andar sea más firme y recta, lo que puede facilitar el ejercicio y ayudar a prevenir caídas.

Fuerza del núcleo

Una de las razones por las que Pilates es un ejercicio tan bueno es que se enfoca específicamente en desarrollar la fuerza central. Si bien la mayoría de las personas considera que su abdomen es el núcleo de su cuerpo, la verdad es que se extiende mucho más allá. Todo está adjunto al núcleo; además del área del estómago, también estamos hablando de los costados, la parte media y baja de la espalda, las nalgas y las caderas. Como sin duda habrás escuchado antes, lo que sucede en el núcleo afecta al resto del cuerpo.

Postura

Tener un núcleo fuerte y alineado facilita tener una buena postura, un cambio aparentemente pequeño que puede tener un impacto positivo en muchas áreas de tu vida. Relajar y fortalecer los músculos es de gran ayuda para el cuerpo. Tomemos, por ejemplo, sentarse. Cuando nos dejamos caer sobre el respaldo de una silla, te encoges y ejerces presión sobre la parte inferior de la espalda. Ese encogimiento también afecta tanto a la respiración como a la digestión.

Flexibilidad

Hay bastante estiramiento en Pilates, lo que se traduce en una mayor flexibilidad. Además de ampliar la gama de actividades que puedes realizar, la flexibilidad puede protegerte de lesiones, ayudar a que tus músculos se relajen y ayudarte a conservar tanto la movilidad como el rango de movimientos a medida que se envejece.

Equilibrio y coordinación

Una vez más, nuestro núcleo es exactamente lo que parece: nuestro centro. Cuando estamos débiles o desalineados, es más difícil encontrar nuestro centro de gravedad, lo que puede hacernos más propensos a lesionarnos, especialmente en momentos en los que intentamos realizar varios movimientos a la vez (coordinación). Al fortalecer nuestro núcleo, Pilates puede hacer que sea más fácil encontrar el equilibrio y mantenerlo. A medida que mejoramos el equilibrio y la coordinación, también lo hace nuestra propiocepción (conciencia espacial). El resultado es un movimiento más eficaz y equilibrado y un menor riesgo de caídas u otros accidentes.

Conciencia corporal

Al igual que la meditación y el yoga, centrarse en el cuerpo y la respiración es fundamental para Pilates. Esa conciencia nos ayudará a comprender mejor nuestro cuerpo; por ejemplo: qué músculos son más fuertes y cómo compensan a otros músculos más débiles en otros lugares, dónde se almacena la tensión y qué nos hace sentirnos mejor. Esa educación puede ayudarte a comprender mejor las señales que tu cuerpo te envía todos los días.

Control de la respiración

Al igual que el yoga y muchas otras prácticas de atención plena, Pilates se trata tanto de la respiración intencional como del cuerpo. Ser consciente de la respiración y controlarla no solo nos permite profundizar en un estiramiento o desempeñarnos a un nivel superior: las investigaciones demuestran que también puede reducir el estrés. Si permitimos que el entrenamiento de respiración que obtenemos en una clase de Pilates se extienda a nuestra vida diaria, es posible que nos encontremos en mejores condiciones para manejar situaciones y emociones difíciles.

Salud mental y bienestar

Los beneficios del ejercicio para nuestra salud mental y nuestro bienestar están, en este punto, firmemente establecidos. Si bien no es un entrenamiento de alta intensidad, Pilates hace latir nuestro corazón y combina entrenamiento de fuerza y resistencia con estiramientos profundos. Pensemos en Pilates como un complemento, no un reemplazo, de cualquier apoyo de salud mental que ya estemos recibiendo.

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Cómo empezar

¿Estás pensando en dar el paso y empezar a hacer Pilates? Aquí te damos algunos consejos para ayudarte a empezar:

- Habla con tu médico o fisioterapeuta sobre todo si estás lesionado, si te estás recuperando de una cirugía, tienes alguna enfermedad o impedimento. Pilates puede ser una práctica curativa, pero comenzar demasiado pronto podría empeorar las cosas.

- Asegúrate de tener un buen instructor/a. Se necesita tener un buen instructor de Pilates, da igual que asistas de forma presencial o virtual pero siempre que te puedan ver, corregir y ayudar. A modo personal, no recomendaría seguir videos grabados o en directo donde el monitor no pueda ver cómo lo haces y darte indicaciones, en caso necesario, para hacerlo correctamente; a no ser que ya seas un experto y domines la técnica. Si no lo haces bien, no conseguirás los resultados adecuados e incluso podrías lesionarte.

No se requiere una licenciatura para enseñar Pilates, pero SÍ se debería de tener una titulación de alguno de los innumerables cursos que hay. Lo mejor es conocer a tu instructor, hablando y preguntándole podrás conocer sus habilidades al respecto. También ayudan las reseñas de sus clientes y las opiniones de tus amigos o conocidos que hayan asistido, o sigan asistiendo, a sus clases.

- Comenzar lentamente. Incluso si eres un aficionado al ejercicio, es importante que comiences tu práctica de Pilates de forma lenta y fácil, avanzando hacia niveles de dificultad más altos. Estás entrenando a tu cuerpo para que se mueva de manera diferente, por lo que puede que sientas dolor en algún momento. Si intentas progresar demasiado rápido, podrías lesionarte.

- Elige el Pilates más adecuado para ti. Tú sabes lo que necesitas, ahora es cuestión de valorar las opciones. Por si habías oído que Pilates es caro, que sepas que como todo, depende de varios factores como pueden ser el lugar, la ciudad en la que estés, el material a usar y lo privado que sea.

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Si buscas algo económico tienes Pilates Mat, que es el que se realiza en colchoneta. También es el más difícil, ya que eres tú contra la gravedad. Hay algunos centros municipales que lo tienen, y en casi todos los gimnasios, pero por la cantidad de alumnos por clase que hay, no es muy aconsejable si tienes alguna lesión o impedimento. Para eso existen los salones-boutique donde el número de alumnos es más reducido y la atención más personalizada, llegando a clases semi-privadas de 3 alumnos o incluso particulares. Ten en cuenta que a menos alumnos haya, menos económico será.

Y después está el Pilates Studio, que es con máquinas, es algo más fácil y es recomendada para personas con movilidad reducida. Esta modalidad ya no te resultará económica, pero tienes que tener en cuenta que el material que ponen a tu disposición tampoco lo es, y además, lo habitual es que haya pocos alumnos por clase y si hay muchos, tengan 1 instructor para cada 6 alumnos aproximadamente.

En el caso de que lo que necesites sea rehabilitación, entonces debes buscar clases de Pilates impartidas por un fisioterapeuta (Pilates terapéutico).

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Impacto positivo en tu salud física y mental

Como con cualquier actividad física, ya sea deporte o no, si la realizas respetando las limitaciones de tu anatomía, conseguirás mejorar la salud de tu cuerpo y eso hará también que te encuentres mejor anímicamente. Si además mientras practicas ésa actividad, tienes tu atención en realizarla correctamente, estarás trabajando tu mente y si a todo eso le añades la respiración adecuada a cada movimiento conseguirás mantener el ritmo idóneo. Por lo tanto el bienestar está garantizado.

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Los 6 Principios de Pilates

Existen seis principios que resumen la filosofía del método Pilates y que son esenciales para practicarlo correctamente. Son los siguientes:

Centro: todo movimiento se inicia desde el centro de nuestro cuerpo, nuestro núcleo, es lo primero que se activa y desde ahí se irradia hacia el exterior. Esta zona central del cuerpo llamada “core” y también conocida en el mundo Pilates como “power-house” comprende el suelo pélvico, abdomen, glúteo y región lumbar.

Control: es la capacidad de mover el cuerpo por partes. Es tan importante activar la musculatura que realiza la actividad, como la que no se mueve y nos hace permanecer estables.

Concentración: la mente ha de ser consciente, en todo momento, del movimiento que realiza el cuerpo para hacerlo correctamente.

Respiración: inicia y acompaña al movimiento. Ha de ser consciente y dependiendo del nivel de Pilates que tenga el alumno, la respiración se puede hacer a la inversa, para controlar o intensificar el ejercicio. Se trata de una respiración intercostal. Al inspirar se debe notar cómo las costillas se separan y se elevan. En la espiración se cierra primero el perineo, se contrae el abdomen (con la sensación de pegar el ombligo a la columna.) y se bajan las costillas.

Precisión: significa ajustar la intensidad adecuada al movimiento para ejecutarlo correctamente y conseguir resultados óptimos. A más amplitud o fuerza de movimiento, más difícil es controlarlo y sin control no hay precisión.

Fluidez: no hay que moverse de forma brusca, sino armoniosa. Eso es la fluidez y moviéndonos así evitaremos lesionarnos mientras realizamos la actividad.